すべてのトレーニング後により多くのカロリーを消費するための7つの減量のヒント

すべてのトレーニング後により多くのカロリーを消費するための7つの減量のヒント

これらのフィットネスのヒントは、困難ではなく、よりスマートに働くのに役立ちます。

By By Lauren Bedosky Pin FB ツイッター Eメール テキストメッセージを送信 印刷する 写真:gradyreese / Getty Images

確かに、トレーニング中のカロリー消費は素晴らしいものであり、予想されることですが、ジムを出た後も長時間カロリーを燃焼させ続ける方法でトレーニングしますか?脂肪の減少があなたの目標である場合、それは特に有利です。



運動中にエネルギー(カロリー)を消費すると、身体が働き筋肉に酸素を供給します。これは、高強度のトレーニングでは特に重要です。その後、ワークアウトが終了すると、損傷した筋肉組織の修復、乳酸の除去、エネルギーの補給に必要な酸素量が増加するため、クールダウンと回復プロセスの間、体はカロリーを燃焼し続けます。この現象は、過剰酸素後消費(EPOC)、またはアフターバーン効果として知られています。

アフターバーン効果を高めるために使用できるさまざまなエクササイズ戦略がありますが、通常はワークアウト中に単に自分自身を強く押すことに帰着します、と南ウィスコンシンのエニタイムフィットネスのパーソナルトレーニングスペシャリストであるライアン・キャンベルは言います。

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特定の運動戦略はトレーニング後のカロリー燃焼を促進するのに役立ちますが、それらは健康でバランスの取れた食事の代わりとして機能することを意図したものではないことに注意してください(または運動で貧しい食習慣に対抗するため)。正確な金額は人と活動ごとに異なりますが、 スポーツ科学 EPOCはカロリー燃焼を6〜15%増加させる可能性があることを示唆しています。つまり、ワークアウト中に300カロリーを消費した場合、アフターバーンでは追加の18から45カロリーしか消費できません。とはいえ、体重を減らすことが目標であれば、EPOCの累積効果は大きな違いを生む可能性があります。 3回運動すると、さらに54から135カロリーを消費する可能性があります。これにより、時間をかけて徐々に全体的なフィットネスと代謝を改善できます。



この進歩に伴う問題が1つあります。あなたが強くなり、より健康になれば、EPOCを高く維持するために一生懸命働く必要があります。そのため、さまざまなワークアウト変数(速度、抵抗、頻度、または持続時間)の強度を上げて、チャレンジを続けてください。

機内で?そう思った。これらの専門家が承認した戦略のいずれかを使用して、ワークアウト後のアフターバーンを後押しできます。

1.複合エクササイズに優先順位を付けます。

ワークアウト後の費用を最大限に活用したい場合は、上腕二頭筋カールのようなアイソレーションの動きよりもチェストプレスのような大きな複合エクササイズを優先してください。 TS Fitnessの創設者であるC.S.C.S.のNoam Tamir氏は、複合運動は、より大きな筋肉群と関節を多数動員するため、運動中と運動後の両方で身体への要求が高まります。たとえば、バーベルバックスクワットは、大腿四頭筋、部、ハムストリングス、 そして 芯。 (関連:すべての女性がマスターすべき必須のバーベル演習)



そして、これらの効果は筋力トレーニングに限定されません。最近の調査によると、60分間走っている人は60分間自転車を走っている人よりも37%高いアフターバーン効果を得る可能性があります。 スポーツの科学と医学。理由?ランニングはサイクリングよりも多くの筋肉を動員します。

やれ: 腕立て伏せ、プルアップ、スクワット、突進など、複数の筋肉群を含むエクササイズをできるだけワークアウトに組み込みます。

2.重い(または重い)持ち上げます。

重いものを持ち上げると、スーパーウーマンのような気分になるだけでなく、アフターバーンも刺激されます。これは、ストレスホルモンのコルチゾールとヒト成長ホルモンのおかげです。これらは、これらのバーベル、ケトルベル、またはダンベルを持ち上げるのに役立つと、タミールは言います。これらのホルモン反応の結果として、筋力トレーニングによる筋肉の通常の摩耗と引き裂きに加えて、EPOCが鎮静し、身体がその重いリフティングセッションから完全に回復するまでに最大38時間かかる場合があります。それは筋肉痛でより多くの時間を意味するかもしれませんが、それはアフターバーン効果を刈り取るためにより多くの時間です。 (関連:筋肉が痛いときのための最高の新しい回復ツール)

やれ: 筋力トレーニングは、複合エクササイズ(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)に任せるのが最善です。 Tamir氏によると、3〜5人の担当者を3〜5セット実行し、各セットの間に3〜5分間休憩します。

3.高強度インターバルトレーニング(HIIT)をスキップしないでください。

多くのHIITワークアウトは、平均的な強度の平均セッションよりも短く、一生懸命作業するように促し、効果的で時間効率の良い方法で、体が冷えた後も長時間燃焼カロリーを維持します。 「この種のトレーニングから回復するためには、体はより多くの酸素を取り込む必要がありますが、定常状態の有酸素トレーニングよりも、より高いカロリー燃焼が見られます」とタミールは言います。 HIITワークアウトはより多くの筋肉をリクルートしますが、短時間の高強度の努力とその後の短い休憩により、嫌気性システムが時間外に機能します。 (高強度インターバルトレーニングのより多くの利点を発見してください。)

ボーナス:ウィスコンシン大学の調査によると、タバタ式HIITワークアウト中に毎分15カロリーを消費することができます(20秒間の激しい運動と10秒間の休息が合計8ラウンド)。 ;ラクロス。

それをしてください(心肺機能): 5〜10分間ウォームアップします。次に、選択した有酸素運動機器(トレッドミル、エアロバイク、エリプティカルなど)を選択し、10〜60秒のスプリントを1〜3分かけて合計20分間交互に行います。知覚運動速度(RPE)のスケールで、ハードインターバル中に6から9の間、回復期間中に4から5の間を打つことを目指しています、とTamirは言います。 5〜10分のクールダウンで終了します。

やる(鉄の乙女): 5〜10分間ウォームアップします。次に、全身をターゲットとする4つのエクササイズ(ジャンプスクワット、腕立て伏せ、ダンベルデッドリフト、板など)を選択します。最初の動きを40秒間実行し、20秒かけて回復して次のエクササイズに移行してから、2番目の動きを40秒間実行します。 Tamirは、3〜4セットの4つの演習を実行することをお勧めします。 5〜10分間冷却します。

4.代謝抵抗トレーニングを試してください。

HIITと同じように、代謝抵抗トレーニングは脂肪を燃焼させ、筋肉と嫌気性システムに挑戦します、とTamirは言います。また、セット間で短い休憩時間(30秒)をとることにより、心拍数を上げ続けます。ただし、2つのワークアウトスタイルの最大の違いは、HIITは一般に心臓中心であり、より高い担当者には軽量(または体重のみ)で実行され、代謝抵抗トレーニングでは10から12担当者に適度に重いウェイトを持ち上げることが求められることです。タミールについて説明します。セッションが終了すると、体は残業して筋肉を再構築し、グリコーゲン(エネルギーとして体内に保存された炭水化物)を回復し、体温を下げる必要があります。

やれ: 代謝抵抗トレーニング全体を実行できますが、キャンベルは通常の筋力トレーニングの最後に行われるクイックフィニッシャーを作成することを好みます。 「あなたのシステムに残っている燃料を洗い流すと考えています」と彼は言います。バックスクワットやダンベルチェストプレスなど、下半身と上半身の複合エクササイズの2つのエクササイズを選択します。最初のエクササイズを8〜12回繰り返し、15〜30秒間短時間の休憩を取ってから、2番目のエクササイズを8〜12回繰り返します。合計3〜4ラウンド続けます。 (関連:ダンベルのペアを使用して代謝を高める方法)

5.体に耳を傾けます。

ワークアウト中に継続的に自分自身に挑戦することを保証するための優れた方法の1つは、心拍数ベースのインターバルトレーニングを使用することです。この方法を使用すると、やりがいのあるペース(最大心拍数の84〜91%)と不快ではあるが実行可能なペース(最大心拍数の71〜83%)を交互に繰り返すことができます。唯一の注意点は、このトレーニング方法を使用するために心拍数モニターが必要になることですが、最新のフィットネストラッカーの多くはこの技術を備えており、Orangetheory Fitnessなどのスタジオは、筋力トレーニングクラスでそれらを使用します。

やれ: トレッドミル、エリプティカル、エアロバイク、またはその他の有酸素運動機器に乗りましょう。オレンジ理論の共同設立者であるエレン・レイサム氏は、5〜10分間のウォームアップの後、心拍数が最大速度の84〜91%に達するまで速度または抵抗を増やします。 (個人の心拍数ゾーンでどのように見つけてトレーニングするかを学びます。)次に、心拍数が最大71〜83%に達するまで速度または抵抗を減らします。心拍数ベースのトレーニングを初めて使用する場合は、これら2つのペースを交互に切り替える6〜8分の時間ブロックから始め、最後の1分間をできるだけハードにします。数回のセッションの後、どの速度と抵抗レベルが心拍数をジャッキアップさせ、どれがそれを引き下げるかについてのより良い感覚を得るでしょう、とレイサムは言います。

6.スーパーセット演習で作業します。

キャンベルは、スーパーセット(2つのエクササイズを連続して実行)を使用することで、筋力トレーニングルーチンの強度と効率を向上させることができます。いくつかの異なるタイプのスーパーセットがありますが、火傷を最大限に抑えるためのスマートなオプションは、同じ筋肉グループをターゲットとする2つのエクササイズをペアにすることです(例えば、両方ともハムストリングをターゲットとするデッドリフトとケトルベルスイング)。それらの筋肉と結合組織、と彼は言います。これにより、回復期間中のEPOCの需要が増加します。結果?トレーニング中とトレーニング後の両方で、ストレートセットにこだわる場合よりも多くのエネルギーを消費します。

やれ: 同じ筋肉グループをターゲットとする2つの動きを選択します(例:ジャンプスクワットとケトルベルゴブレットスクワット、これらは両方とも四肢とglut部を対象としています)。規定の担当者または時間に対して最初の演習を実行し、次に2番目の演習に進みます。 30〜60秒休んでから繰り返します。

7.フィニッシャーで最大出力。

筋力トレーニングセッションをより挑戦的にする別の簡単な戦略-それによってEPOCを高めることは、最後の数人の担当者を挑戦するのに十分な重さを使用することです。 「重いおもりを持ち上げると、不快なレベルになります」とレーサムは言います。少しだけ不快感が加わると、エネルギーシステムの需要が増加し、筋肉の摩耗や引き裂きも増加し、最終的に全体的なカロリー消費量が増加します。

やれ: 彼女は、体重を少し重いものに交換します。たとえば、歩行する肺のセットに12ポンドのダンベルを使用している場合は、15ポンドのダンベルまで移動します。

  • ローレン・ベドスキー著
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