あなたのために悪いかもしれない9つの一般的な演習

トレーナーは、これらの動きを実行しても死につかないでしょう。彼らの提案を使用して、より安全で効率的なワークアウトにアップグレードしてくださいスライドショーを開始

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ウェイト付きアームサークル

バレとスカルプトクラスのインストラクターは、3〜5ポンドのウェイトを使用して腕を回すように指示することがよくあります。 「腕の位置と、重力に逆らって関節を引っ張る手の重さから加わる力により、肩は不安定になりやすい」と彼女は説明する。

へのアップグレード: Sussner氏は、ダンベルの横方向の隆起(上図)で三角筋を安全かつ効果的に強化します。この腕の角度に加えて、重力に対抗する昇降により、肩関節の緊張が緩和されます。



方法: 8ポンドまたは10ポンドのダンベルを持ち、両足で両腕を組んで立つ。 45度の角度で前の腕をゆっくり持ち上げます。腕を肩の高さに近づけたら、親指を少し上に向けて少し回転させます。コントロールを使用して、ゆっくりと下げて開始位置にします。 10〜12回繰り返します。

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Plyoプッシュアップジャック

多くの場合、ブートキャンプクラスやDVDワークアウトで実行されます。プライオメトリックプッシュアップジャック(厚板の位置から幅広のプッシュアップへのジャンプとジャンプを含む)は確かに困難です。彼らは心肺機能、筋力、爆発力を融合しますが、肩から腰までの完璧な安定性と、常にブレースされたコアとニュートラル背骨も必要としています、とオマハに拠点を置くフィットネス教育者兼マスタートレーナー、ステファニーティーレンは言います、 NE。 「床に向かって腰をたるませたり、肩甲骨を折りたたんだり、頭を落としたり、腕立て伏せを行う際の可動域を制限したりするなど、適切な形態に満たないものはすべて、腰や肩の関節のけがのリスクを高める可能性があります、' 彼女が言います。

へのアップグレード: インパクトのないステップアウトプッシュアップ(上記参照)を使用すると、重大な中核課題を提供しながら、フォームに集中することができます。



方法: 手と足を合わせて厚板の位置から始めます。コアをエンゲージし、脊椎をニュートラルにした状態で、右腕と右脚を大きく広げて腕立て伏せを行い、肘を胴体に向けて角度を付けて、肩のメカニズムを向上させます。ゆっくりと上に押して開始位置に戻します。反対側で繰り返します。合計8〜10人の担当者を行います。

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スーパーマン

カリフォルニア州サンディエゴのFunction Firstのオーナーであるアンソニー・キャリーは、ピラティスやグループ筋力クラスで一般的に行われる背中の筋肉を鍛えるための体重運動は、スーパーマンはこの目標、特に背中の痛みに対処する人にとって最良の選択ではないかもしれません、の著者 痛みのないプログラム:背中、首、肩の痛みを和らげる実証済みの方法。調査によると、この人気のある動きを実行すると、腰(特に腰椎)の圧縮力が最大1,300ポンドに達することがあります。 「リスクはそれだけの価値はありません、”ケーシーは言う。 “そして、あなたが背中の痛みを助けるためにこの運動を試みた場合、それは実際に裏目に出る可能性があります。

へのアップグレード: バードドッグ(上記)は、支持脚のhip部が曲がり、一度に片方の腕と脚だけが持ち上げられるため、脊椎にかかる圧縮力がはるかに小さくなります。また、動作中に腰が安定するようにトレーニングし、身体がより広い範囲の動きで動くようにチャレンジするという追加のボーナスをパックします。



方法: 手首と肩、膝と腰を下にして手と膝に来ます。コアを固定したまま、左脚をゆっくりと後ろに伸ばしながら、右腕を前に持ち上げて、両方が床と平行になるようにします。 7〜8秒間押し続けてから、ゆっくりと放して元の位置に戻します。反対側で繰り返します。両側を交互に合計10〜12回繰り返します。

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腹筋

私たちのほとんどは、トレーニング中に腹筋を立てて床に横たわってはならない(机の上、ハンドルの後ろなど)と横たわって寝る(夜はソファでゾーニングする)のに十分な時間を費やします。アライアンストレーニングセンターのヘッドストレングスおよびコンディショニングコーチであり、サンディエゴのDBストレングスの創設者であるダグバルザリーニは言います。首や背骨に負担をかけない、コアウェイを効果的に機能させる方法がはるかにあります。

へのアップグレード: 安定性ボールを使用して強度を作成し、ポットをかき混ぜることでコアを実際にターゲットにします(上記参照)。

方法: 安定したボールの後ろにひざまずく姿勢で開始します。ボールの上に前腕があり、肩の下に肘があります。足のボールを押し上げて、コアと尻尾を噛み合わせ、背骨を中立にして厚板の位置にします。前腕を動かして、時計回りに10〜15秒間円を描きます。次に、前腕を動かして、10〜15秒間反時計回りに円を描きます。さらに大きな課題として、ベンチに足を上げてこの動きを実行します。

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座位大腿外転および内転

エクササイザーは、よりセクシーな太ももを彫刻することを期待して、何十年も座った太ももの内側と外側の太もものマシンに群がってきましたが、ターゲットにしようとしている筋肉は実際には座位で使用されていないため、これらのエクササイズには利点がありません、カリフォルニア州パサデナの認定パーソナルトレーナー、ケリ・ロバーツは言います。 「機能的には、座っているときではなく、歩き、しゃがみ、階段を上ったり下がったりするときに膝を一直線に保つために、内転筋(太ももの内側の筋肉)と外転筋(外側の太ももの筋肉)が働きます」

へのアップグレード:ロバーツは、部、ハムストリング、および大腿四頭筋とともに強化できるように、外転筋と内転筋を直立した体重負荷位置で動作させるために、クロスオーバーサイドランジ(上記を参照)を推奨しています。これにより、時間を節約し、より多くのカロリーを消費する、より効果的な運動が可能になります。

方法: 10ポンドのダンベルを両手で支え、両足で立ちます。右足で横に大きく歩き(左脚を伸ばしたまま)、右膝を曲げて、腰を後ろに押します。背中を平らに保ち、目をまっすぐ前に向け、右足の両側で両腕に到達します。右足で地面を押し出し、右足を左足に乗せながら立ち上がって(右足を目の前の地面にある想像上のボックスの左上隅に踏み込むことを考えてください)、すぐに膝を曲げて両手に到達します右足の両側の床に。右足を押して開始位置に戻ります。 8〜10回繰り返し、反対側で繰り返します。

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キッピングプルアップ

CrossFitの定番であり、まだ通常のプルアップを破ることができない人のための必需品であるkippingバージョンは、パワー、勢い、および強さをすべて1つに組み込んでいます。ただし、上半身と下半身に必要な調整と強度、安定性、機動性、柔軟性が不足している場合は、スキップしてください。BOSUおよび米国運動評議会のマスタートレーナー、エリザベスコバールをお勧めします。 「急速に引っ張ると、肩に大きなストレスがかかります。肩は可動性が高く、脆弱な関節です」と彼女は言います。 「このようなパワーエクササイズは、エリートアスリートと高度な訓練を受けた個人にのみ最適です。」

へのアップグレード: スタンドアップケーブルの横方向のプルダウン(上記参照)により、立ち上がった状態でのプルアップのすべての利点が得られます。それらを体重プルアップの前駆体として使用して、最終的により困難な運動に進むために必要な全体的な背中と腕の強度と安定性を開発するのに役立ちます。

方法: ハンドルが肩の上になるようにケーブルマシンを調整します。左足の前に右足を持ち、ハンドルを握り、腕を柔らかく曲げた状態で、分割した姿勢で立ちます。呼気では、背中の筋肉を使用して腕を胴体に向けて引き、腕で「W」型を作ります。制御しながら、ゆっくりと腕を伸ばして開始位置に戻します。 10〜12回繰り返します。

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橋のポーズ

ミシガン州カンザスシティのマスタートレーナーでありクロスフィットコーチであるサブレナ・メリルは、一般的なヨガの動きであるブリッジポーズ(ショルダーブリッジとしても知られている)は腰椎を極端な伸展範囲に配置する可能性があり、腰痛のある人にとって危険な場合があります。 「背中の痛みが問題ではない場合でも、back部とハムストリングスを機能させることを目標とする場合、このバックベンドは効果的ではありません。極端なアーチが腰と脚から仕事を取り出し、脊椎に置くためです」

重量挙げとうつ病

へのアップグレード:lute橋(上図)は、部を収縮させ、股関節屈筋を安定した機能的な位置に伸ばして、より健康な股関節を促進する方法を学ぶのに役立ちます、とメリルは言います。この動きは橋のポーズに似ているかもしれませんが、ヨガのポーズは後屈です。

方法:膝を曲げて床に横になり、足を腰から約12インチ離して仰向けになります。背骨を中立に保ち、骨盤でゆっくりと押し込み、かかとに押し込み、腰が反り返ることなく上部が完全に開くまで床から持ち上げます。骨盤を5秒間押し込んだまま保持し、ゆっくりと下げて位置を開始します。 10〜12回繰り返します。

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スタンディングケーブルの回転

スタンディングケーブルの回転はコアに係合する優れた方法ですが、バージニア州アーリントンのエナジークラブのフィットネスディレクターであるドンバーネマンは、腰椎を通して回転する人に対して正しく動作しないことがよくあります。 「腰椎の安定性は、怪我を防ぐためにこのエクササイズで重要です。」

へのアップグレード: 一見簡単そうに見えますが、スタンディングケーブルパンチアウト(上記参照)は、回転に抵抗するように体を鍛えることにより、コアを磨き、脊椎の安定性を高めます。

方法:右側をケーブルステーションに向けて立ち、両手で胸の高さのハンドルを持ちます。ケーブルがぴんと張られるように、駅から離れて、両足を腰の幅で離し、両手でハンドルを胸に近づけて立ちます。腹筋をきつく保ち、前のハンドルを押して、腕と手をまっすぐに保ち、背骨、腰、肩を動かさないようにします。開始位置に戻ります。 12〜15回繰り返し、反対側で繰り返します。

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バーベルスナッチ

カリフォルニア州サンディエゴのFitness Quest 10の所有者であり、 インパクト!ボディプラン。 「適切に行わないと、非常に危険になる可能性があるため、実際に試してみる前にこの演習を行う必要があります。」

へのアップグレード:よりアクセスしやすいダンベルクリーンアンドプレス(上記参照)は、同じフルボディリフトを提供し、ヒップ、脚、コア、および肩を動かします。ダンベルを扱いにくいバーベルに交換することにより、身体は動きの可動域をより安全にサポートします。

方法: 10から15ポンドのダンベルを両側に持ち、スクワットまで下げ、腰にヒンジを付けます。背中を斜めにして、コアを入れたまま、足を押し上げて立ち上がり、腰を前に押し、ダンベルを肩の高さまで引き上げて、上腕が床と平行になり、肘があなたの前を向き、手のひらが正面を向くようにします。肘を1時と11時に向けて、頭上でダンベルを吐き出します。動きを吸い込んで逆にすると、開始位置になります。 8〜10回繰り返します。

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広告 ウェイト付き9つのアームサークルのうち1つ 2 of 9 Plyoプッシュアップジャック 3 of 9スーパーマン 4の9シットアップ 5 of 9座位大腿外転および内転 6 of 9キッピングプルアップ 7 of 9ブリッジポーズ 8 of 9スタンディングケーブルの回転 9 of 9バーベルスナッチ

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