ビーチボディピラティス

このトータルボディトーニングルーチンで水着シーズンに向けてシェイプアップスライドショーを開始

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ワークアウトの詳細

ピラティスは、ウエスト全体に強くタイトな筋肉を作る素晴らしい方法です。つまり、この夏の水着では、背が高く見え、自信が持てます。自宅でこれらの10の動きを試してみてください(勇気があればビーチでも)。必要なのはタオルとマットだけです。

最良の結果を得るために、トレーナーのジェシカ・スミス、ピラティスのインストラクター、



感謝祭の平均ディナーカロリー

ビーチボディピラティス

週4日、ワークアウトを行い、休みの日にお気に入りの有酸素運動を交換する(および健康的な食事を維持する)ことをお勧めします。

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クロスオーバーロールアップ

担当者: 10



どうやってするの: タオルの端を両手で持ち、床に足を伸ばしてヒップ幅より少し広げ、足を曲げて仰向けになります。腕を頭上に持って行き、タオルを広げますが、地面には触れません。

深呼吸をして、息を吐きながら、肩を腰に向かって押し下げ、頭、首、肩をマットから離し、タオルを体の右側に伸ばします。座るまで背骨を巻き上げ、タオルを右脚に押し付け、身体を前に伸ばします。

ゆっくりと動きを逆転させ、開始位置までロールダウンするときに腹筋をしっかりと引き込み、背骨全体を関節で連結します。 Thats 1 rep。毎回交互に合計10人の担当者を行います。



フォームのヒント: ロールアップするときに勢いを使わないようにしてください。腹部をしっかりと固定し、上下に転がるときに足を地面に押し付けることに焦点を当てます。座って最後までできるようになっていない場合は、完全にロールアップするのに十分な強度を構築するまで、できるだけロールアップします。

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自転車のねじれ

担当者: 各側に10個

どうやってするの: 頭を伸ばして腕を上に向け、タオルの端を持ちます。左足の膝を曲げ、右足の内側を右内側の太ももで押しながら、つま先を向け、右足を床に平行に伸ばします(触れないようにします)。

息を吸い込み、息を吐きながら、頭と肩をマットから持ち上げ、右肩を左膝までひねりながら、両足を持ち上げます(位置を維持します)。頭と脚を下げて元の位置に戻します。 Thats 1 rep。左に10回繰り返し、次に右に10回繰り返します。

フォームのヒント: 頭を上げて肩を膝に向けるときは、腕が耳から伸びた状態になっていることを確認してください(タオルが目の前にならないようにしてください)。あまりにも足を下げるのが難しい場合は、足を下げながら天井に近づけ、腰が地面からアーチ状にならないようにします。

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ストレッチ

担当者: 10

どうやってするの: タオルを持って、両膝を胸に向けて曲げ、頭と肩をマットから持ち上げます。膝を一緒に押し、つま先を先に向けたままにして、腕と足を吸い込んで大きな‘ Vに伸ばします。

息を吐き、膝を胸に戻し、足からつま先までタオルを伸ばします。 Thats 1 rep。合計で10回担当します。エクササイズ全体を通して、頭と肩をマットから持ち上げたままにしてください。腹筋をしっかりと固定し、骨盤を床と平行に保ち、腰を曲げないようにします。

フォームのヒント: ‘ V拡張機能が広くなればなるほど、より難しくなります。あなたの「V」を小さく保つことによってそれをより簡単にしてください。首が気になる場合は、マットの上に置き、足を伸ばして曲げます。

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ブリッジ姿勢リフト

担当者: 各脚に10

どうやってするの: 膝を曲げ、足を床に置き、腕を頭上に伸ばし、タオルの端を両手で支えて仰向けになります(腕は地面の上でホバリングする必要があります)。腹筋をしっかりと引き、床から腰を持ち上げて橋のポーズにします。

次に、地面に平行に(ただし触れないで)右足を伸ばします。次に、右ひざを曲げ、右かかとを天井まで上げて、腰を落とさずに足をできるだけ体に近づけます。

足を伸ばして開始位置に戻します。 Thats 1 rep。右脚で10回繰り返し、次に左脚で10回繰り返します。

フォームのヒント: 膝を体に向けて引っ張るとき、腹部の収縮をさらに強化するために、吐き出し、へそを背骨にきつく引っ張ってみてください。腕を頭上に保持するのが困難な場合は、タオルを放し、腕を下に押してサポートを増やします。

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拡張サイドクランチ

担当者: 各側に10個

どうやってするの: 足を伸ばし、足の指を伸ばし、腕をタオルで頭上に伸ばした状態で、左側に横になります。肩、腰、足首を積み重ねた状態でバランスを取り、体が頭からつま先まで直線になるようにします。

できる限りあなたの体を吸い込み、伸ばします。息を吐きながら、体重を左頬にわずかに戻し、足を床から少し前に持ち上げて、胴体の右側をクランチします。再び息を吸い込み、ストレッチを開始する位置まで下げます。 Thats 1 rep。左側に10回、右側に10回繰り返します。

フォームのヒント: この動きは簡単に見えますが、制御するのは非常に難しい場合があります。ゆっくり始めて、足を持ち上げるのを助けるために腹部の使用に集中してください。足を持ち上げるのが難しい場合は、身体の上部のクランチに集中してください。

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ロングスパインロールダウン

担当者: 10

どうやってするの: 足を90度伸ばし、つま先を先に向け、腕を頭上に向けて仰向けに横たわり、タオルの端を地面のすぐ上に保持します(体は後ろ向きの文字‘ Lに似ている必要があります)。深呼吸をして、息を吐きながら、足を上げて頭の上に上げ(膝頭を鼻の上に向ける)、腰を床から持ち上げ、肩と背中の上部でバランスを取ります。

1カウント保持した後、ゆっくりと脊椎を転がり始め、各椎骨を関節運動して、開始位置に戻ります。 Thats 1 rep。 10人の担当者を続けてやってみてください。

フォームのヒント:重力に抵抗し、腰を床に戻すときにコントロールを維持します。頭上で腕を動かすのが難しい場合は、タオルを放し、床または腰に手を置き、下半身を床に落とさずに誘導します。

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タオルソー

担当者: 10

どうやってするの: 地面に足を伸ばし、足を曲げ、ヒップ幅を広げて座って、両端でタオルをしっかりと保持します。腕は頭上で少し前に達します。膝をわずかに曲げ、肩を腰のすぐ上に重ね、尾骨から頭頂部まで直線を維持し、腰を引き込みます(タイトなコルセットを着ていると想像してください)。

腕を頭上に上げて吸い込みます。息を吐きながら、上半身を右にひねり、タオルを右足の外側に伸ばします(左手の端で小指の先を見たときのように)。中央の開始位置に戻り、左に繰り返します。それは1人の担当者です。毎回交互に合計10人の担当者を行います。

フォームのヒント: ひねるときは、骨盤をしっかりとマットにつないでください。腰を床から持ち上げたり、左右に動かしたりしないでください。骨盤を安定させ、中立の真っ直ぐな背骨に戻るには、膝をさらに曲げる必要がある場合があります。

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フォワードスクープからリバースプランク

担当者: 10

どうやってするの: 足を伸ばしてつま先を尖らせ、内側の太ももを通して絞ってタオルを握って座ります。深呼吸をして、息を吐きながら腹部を背中にすくい上げ、胸を太ももに当て、タオルをつま先に押し出します。

すぐに座った位置に戻り、タオルを放して、地面に手を置き、指先を体に向けます。腰を地面から持ち上げて完全な逆板に入れます。 1カウント保持した後、腰をそっと下げ、タオルを取り、繰り返します。合計で10回担当します。

あなたの頭痛があなたに伝えること

フォームのヒント: 前方スクープ中および厚板へのプレス中は、必ず呼吸と腹部を使用してください。足を板で伸ばした状態で腰を持ち上げるのが難しい場合は、両方の膝を曲げ、足を地面の腰の幅に広げて、代わりに逆のテーブルトップの位置に持ち上げます。

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白鳥の延長列

担当者: 10

どうやってするの: タオルを保持し、床に腰幅で足を伸ばして足を下にして、つま先を向けて横になります。肘を両脇に曲げて、タオルが鎖骨のすぐ前に引っ張られ、下を見下ろして顎が胸の方にくるようにします。

背骨を伸ばし、胸と腕を床から持ち上げます(つま先を床に置きます)。持ち上げるときに肩甲骨を後ろに引き寄せます。

次に、腕を伸ばし(腕は耳の外側にある必要があります)、太ももを床から持ち上げます。 1カウント保持した後、肘を内側に曲げ、胸と太ももを開始位置に戻します。 Thats 1 rep。 10人の担当者を続けて実行します。

フォームのヒント: 目を地面に集中させ、顎を胸に入れたままにしてください(顎と胸の間にオレンジ色を持っていると想像してください)。首をニュートラルに保ち、緊張を防ぎます。

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二重板の三角形のポーズ

担当者: 10

どうやってするの: タオルを目の前の床に置き、完全な厚板に押し込みます。手のひらをタオルの上に置きます。腹筋をしっかりと締め、左膝を体の内側に曲げて、左足の内側を右内側の太ももに押​​し付けます。

ヒップ(および右足)をゆっくりと回転させて左に向き、左腕を天井までまっすぐ持ち上げます。体が完全なサイドプランクになり、左膝が天井に開き、足の底が右内側の太ももに押​​し付けられ、右足の外側の端でバランスがとられるまで、左に曲がります。

ここから、ゆっくりと体を回転させて開始位置に戻し、脚を切り替えて反対側に繰り返します。毎回交互に合計10人の担当者を行います。

フォームのヒント: これが難しすぎる場合は、両足をまっすぐに保ち、両足を使用して、サイドおよびフルプランクの位置で接地します。

写真はキャニオンランチマイアミビーチで撮影されました

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広告 11分の1ワークアウトの詳細 2 of 11クロスオーバーロールアップ 3 of 11自転車ツイスト 5 of 11 Vストレッチ 5 of 11ブリッジアティテュードリフト 6 of 11拡張サイドクランチ 7 of 11ロングスパインロールダウン 8 of 11タオルソー 9 of 11フォワードスクープからリバースプランク 10 of 11スワンエクステンション行 11 of 11ダブルプランクトライアングルポーズ

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