重みのあるベストでより良いトレーニングウォーキング(またはランニング!)を得る方法

重みのあるベストでより良いトレーニングウォーキング(またはランニング!)を得る方法

とにかく、すでに歩いたり走ったりして、半スタイリッシュなベストを見つけますか?重みのあるベストでワークアウトすることは、あなたのルーチンを強化する秘secretかもしれません。

By By Isadora Baum and Holly St. Lifer Pin FB ツイッター Eメール テキストメッセージを送信 印刷する 写真:ハイパーウェア

おそらくウォーキングとランニングに慣れているでしょう。これらは、最大25%のカロリーを爆発させ、エネルギーを即座に高め、できるだけ早くトレーニングを行うための最も簡単な方法の2つです。そして、あなたはおそらく、耐久ランニング中にベストを着ることに慣れているか、より寒い時期の暖かさの追加レイヤーとして同じくらいよく知っています。しかし、 加重 ベスト?そんなにない。それでも、ウォーキング、ランニング、ウェイト付きベストでワークアウトを行うと、カロリー燃焼を促進し、日常のジムに体力を追加できます。方法は次のとおりです。



ワークアウトの加重ベストとは正確には何ですか?

重みのあるベストは、まさにそれらのように聞こえます:それらの小さな重みを持つワークアウトのベスト。ロサンゼルスのセレブトレーナー、アストリッドスワンは、「スーツの下に着るベストや水泳用のライフベストのように、ほとんどのベストが肩、胸、背中、コアの上に座っています」と言います。 (アストリッドはウェイトトレーニングについて1つまたは2つのことを知っています。ところで、彼女はこれらの6つの重みのある腹筋運動を強力なスカルプトコアで共有しました。)

加重ベストで運動することの利点

重みのあるベストは文字通り身体に余分な重量をかけることを強制するため、ウォーキングからランニング、プルアップまであらゆる活動を行います。 たくさん もっと強く。より多くの体重を動かしているため、身体だけを使用する場合と比較して、運動や活動を行うためにより多くの努力をする必要があります、とスワンは言います。これはあなたの心肺機能、筋持久力、そして全体的な筋力を改善するのに役立つと彼女は言います。 (ところで、筋肉の持久力と強さの違いはここにあります。)重みのあるベストを使用することは、ダンベルを保持しながら運動するようなものですが、それらのダンベルは衣服の胴体全体に分散しています。

また、体調不良や体型が崩れている場合は、歩行中に重みのあるベストを着用するだけで、強度を上げすぎずにカロリー消費を増やすことができます。ニューメキシコ大学の研究者は、訓練を受けていない成人女性に、体重が約15パーセントのベストを着て、2.5の平らなトレッドミルで歩くように依頼しました。アメリカ評議会で実施された調査によると、ベストを着た女性は、ベストを着ていない女性に比べて約12%多くカロリーを燃焼しました。



「運動中に余分な体重を運ぶことで心血管持久力も向上します」とスワンは言います。ベストを着ると、心肺機能がよりチャレンジングになります。そして、ベストなしでトレーニングすると、より速く、より調子が良くなると彼女は説明します。実際、ウェイト付きベストを着用した状態でストライド(この場合は10秒のスプリント)を行うことでウォームアップしたランナーは、直後のトレッドミルテスト中に速度とパフォーマンスの改善を示しました。 スポーツの科学と医学

また、加重ベストを使用して、スクワット、ランジ、腕立て伏せ、プルアップなどの体重移動の負荷を増やし、筋肉の需要を増やし、筋力と持久力に関連する筋肉の増加を誘発することもできます。 (加えて、筋力トレーニングのすべての通常の利点。)もちろん、重みのあるベストでエクササイズが実際に制限されているわけではありませんが、1つを投げることは自動的により良いトレーニングに匹敵しません。 (例:ヨガやスピンクラスの最中に重みのあるベストを着るのは価値がありません。)階段を上る、自転車に乗る、ランニング、総体重トレーニングなど、体重を動かす責任がある運動のためにそれを予約します、とスワンは言います。

加重ベストが適切な重量であることを確認する

体重を選ぶときは、小さく始めましょう。 「これはすべて個人に基づいていますが、光から始めてそこから追加することをお勧めします」とスワンは言います。 「体重は5ポンドから20、50、80ポンドまでさまざまです。 5〜10ポンドのベストは、HIITのトレーニングとランニングの両方に推奨されます。



あらゆる重量挙げと同様に、進行は退行または負傷のリスクよりも常に有益です。「ダンベルを選ぶように加重ベストを使用することを考えてください。あなたがもはや挑戦を感じないなら、体重を増やしてください。さらに5ポンドから始めて、そこから続けます」と彼女は言います。

アイオワ市のアイオワ大学のある古い研究では、体重の約20%のベストを着た人は14%多くカロリーを消費することも判明しました。翻訳:140ポンドの女性は、45分間の歩行でさらに30カロリー消費します。しかし、体重の3から5パーセント(140ポンドの女性の場合は4から7ポンド)を着用し、20パーセント(28ポンド)に達するまで数週間ごとに2から5パーセントずつ増やすことから始めるのが最善の策です怪我を避けるために、専門家は言う。

重み付きベストでトレーニングする方法

自分に挑戦したい。 「あなたが歩いている場合でも、いくつかのハフとパフを経験する必要があります」と、カナダのエドモントンにあるアルバータ大学の名誉教授であるヴィッキー・ハーバー博士は言います。友達と出かけますか? 「話すときは少し息を切らしてください」とハーバーは言います。

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次に、各ストライドに寄りかかって勢いを増します。それは、速く走ってもすべてが楽に感じられるようにします。あなたがどれだけ傾くかはあなたのペースに依存します。ノースカロライナ州ブローイングロックのZAP Fitnessの運動生理学者であり、共同創立者であるZika Palmer氏は次のように述べています。 「自分が落ちないように一歩踏み出す必要があるような気がするはずです」。

また?コアを使用します。エリーハーマンピラティススタジオのオーナーであり、ウォーキングとピラティスを組み合わせたウォークイレイツシステムの作成者であるエリーハーマンは、次のように述べています。腹筋を積極的に使用するには、恥骨からへそまでジーンズをジッパーで締め、ウォーキングまたはランニング中にタイトに保つことを想像してください。

足のつま先を上げると、より多くの脚の筋肉をリクルートし、より速く前進できるようになります、とテキサス大学オースティン校の運動学科の運動生理学者であるディクシー・スタンフォース博士は説明します。スピードを上げる別の方法:肘を90度曲げて、肩から振りながら肘を近くに保ちます。 「これにより腕が速くなり、足が追従します」とスタンフォースは言います。

重み付きベストの選び方

ユニセックスでオールサイズのベストのみを提供しているブランドもあれば、運動中の動きを最小限に抑えるために異なるサイズまたは調整可能なストラップを提供しているブランドもあります。 (それらはバウンドしないようにぴったりとフィットする必要があります。)多くは、全体の負荷を変更するためにウェイト(通常は小さなサンドバッグまたはスチールバー)を挿入または削除することができます。どこから始めたらいいか分からない?いくつかの優れたオプションには、ハイパーウェア、Zeyu Sports、Everlast、およびTone Fitnessのベストが含まれます、とSwanは言います。 (より専門的な選択については、ベストウェイトランニングベストをご覧ください。)

代わりにウォーキングとランニングの上半身トレッドミルルーチンをお試しください

歩きながら加重ベストを使いたくないですか?問題ない。ミネソタ州セントポールに本拠地を置くパーソナルトレーナーのジャネット・ソロマ・ヘイルは、中程度の強度で15分間ウォーキングまたはランニングし、その後速度を3.0〜3.6 mphに下げ、ダンベルを拾い、傾斜を6%に上げ、次のことを行うことを提案しています休むことなく、それぞれ1分間移動します。傾斜の設定を2%高くしても、カロリー消費が1分あたり20%増加する、とインディアナ州マンシーのボール州立大学の運動生理学者Mitchell Whaley博士は説明します。平らな表面にいるよりも多くのカロリーを消費するだけでなく、足と尻の付け根も強化します。 (関連:この15分間のトレッドミルスピードワークアウトでは、ジムに出入りすることができます。)

  • 代替パンチ:手を肩の高さに保ち、肘を横に曲げ、各アームで前方に交互にパンチします。
  • ハンマーカール:腕を横に真っ直ぐに伸ばし、手のひらを内側に向けます。肩に向かって重りを付け、肘を横に近づけます。
  • 上腕三頭筋のキックバック:肘を90度曲げ、腕をinto骨に押し込み、ゆっくりと後ろの腕をまっすぐにします。
  • 横上げ:肘をわずかに曲げたまま、肘が肩の高さになるまで腕を横に上げます。
  • Triceps Rear Press:腕を横に戻し、手のひらを後ろに向けます。肘をまっすぐに保ち、腕を後ろに振ります。
  • イサドラ・バウム、ホリー・セント・ライフラー
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