5つのシンプルなライフスタイル調整でウエストを小さくする方法

毎日の習慣は、腹筋に大きな影響を与えます。科学に裏付けられたこれらの提案に従って、腹のサイズと強度の経時的な顕著な変化を確認してください。スライドショーを開始

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就寝前に寝て8時間

ArthurStock / Shutterstock

睡眠は、渇望に対するあなたの意志を防弾し、カロリーを燃焼させるために体を刺激するための鍵です。英国のリーズ大学の報告によると、一晩に6時間寝た人のウエストラインは、8時間になった人よりも約4分の3インチ大きかった。どうして?睡眠不足の後、食物に反応して喜びと報酬に関連する脳領域の活動が増加することが以前の研究で示されており、これは衝動的な食習慣につながる可能性がある、と研究著者のグレゴリー・ポッター博士は説明しています。

さらに、スウェーデンのウプサラ大学の神経科学者であるクリスチャン・ベネディクト博士の調査結果によると、たった1晩のひどい睡眠(4時間未満)の後、人々はインスリンに対する感受性が低下しました。通常、インスリンは脳に到達すると満腹感を高めるため、インスリンに対する脳の感受性の低下が体重増加を促進する可能性があると彼は言います。



取得した8時間を最大限に活用するには、就寝時間と起床時間を一定に保つ必要がある、と認定された行動睡眠医学のスペシャリストであるBrandy M. Roane博士は述べています。異なる時間に眠ったり目を覚ますと、体内のマスタークロック(別名概日時計)は、その更新を、代謝システムなどを制御する体内の「周辺」クロックに伝えます。問題は、これらの周辺時計がマスター時計と同期するのに2〜3日かかることです。これは、時差ぼけなどの代謝に影響を与え始め、睡眠障害と同様に、満腹ホルモンであるレプチンのレベルを下げ、インスリン抵抗性を促進します。 (次:睡眠がより良い体にとって最も重要なものである理由)

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早めに食べて野菜から始めましょう

ラリサ・ブリノバ/シャッターストック

理想的な世界では、プライムタイムテレビの前日の午後7時頃に食事を終えます。ペンシルバニア大学の研究の人々は、その日の早い時間帯(午前8時から午後7時)から同じ量の食事(正午から午後11時)に切り替えたとき、8週間で約2ポンド増加しました。これは、おそらくホルモンのピークや代謝に対する時間シフトの影響のために、体が脂肪ではなく炭水化物を燃焼し始めたためであると、研究の共著者であるナムニ・ゴエル博士は述べています。 (参照:朝食を食べることの利点と欠点)

別の簡単な切り替え:最後に炭水化物を保存します。 「野菜、タンパク質、および炭水化物の食事を食べる場合、野菜とタンパク質を最初に食べる方が血糖値の方がはるかに優れています」と、Weill Cornell MedicineおよびNew York-Presbyterianの肥満の専門家であるLouis Aronne医師は言います。



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1時間ごとに座って時間を削る

4Max / Shutterstock

「心臓病のリスクを促進する特定の代謝変化は、脚の筋肉が使用されていない長時間の座り込みで引き起こされ、さらにエネルギーの消費が少なくなります」とWarwick Medical SchoolのWilliam W. Tigbe医学博士イングランド。 「着席の減少と歩行の増加の両方が、これらの変化を防ぐのに重要です。」彼の郵便労働者の研究によると、平均して1日9時間座って1日15,000歩を歩んだ人は、ウエスト周囲が大きいなど、代謝の危険因子がありませんでした。全体として、15年間の研究では、労働者のウエストラインは、1日5時間を超えて座っている時間が1時間増えるごとに4分の3インチ増加しました。

あなたの仕事にたった2時間立っていると助けになるかもしれません。 スポーツと運動の医学と科学

レポート。 (そして、それは立っている机が体重増加を防ぐのに役立つことを示す唯一の研究ではありません。)オフィスワーカーが2時間立ったとき、彼らは座っているときよりも9パーセント多くのカロリーを消費しました。 「立っていると燃料の切り替えが誘発され、より多くの脂肪が燃焼します」と主任研究著者のYing Gao博士は言います。 (こちらがお気に入りのスタンディングデスクです。)



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運動中に断続的に息切れする

tonkid / Shutterstock

腹部脂肪は、他のタイプの体脂肪とは少し異なる働きをします。脂肪の分解に関与するいくつかの重要なホルモンの受容体がより多く含まれているため、代謝が活発になります。これらのホルモンは、高強度のインターバルトレーニング中に4倍に放出されるため、HIITは腹部脂肪を減らすための理想的な運動になります、とCristian Alvarez博士は言います。彼の研究によると、10週間のHIITは平均して、太りすぎの女性が腰囲を5.2インチ減らし、腹部脂肪を18.2%減らすのに役立ちました。 (これらの激しいHIITワークアウトの1つから始めましょう。)

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メンタルリセットを行うには5つ

ルスランガリウリン/シャッターストック

常にストレスを受けていると、体が生成するコルチゾールのレベルが上昇すると、リポタンパク質リパーゼと呼ばれる脂肪組織の酵素が活性化され、腹部に脂肪が蓄積することがあります、とアシュリー・メイソン博士は言います.D。、カリフォルニア大学サンフランシスコ校教授。 (ストレスは特定の皮膚の状態を悪化させることもあります。)呼吸を使用して、定期的に心拍数を落ち着かせます。4秒間息を吸い、4秒間押し続け、4分間息を吐き、4分間耐えます。ああ。 (もっと冷えたくありませんか?これらの20のストレス緩和技術を試してください。)

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