ケトダイエットを安全かつ効果的に行う方法

ケトダイエットを安全かつ効果的に行う方法

あなたがあなたの食事療法に炭水化物を再導入することについてあなたが知る必要があるすべて。

ジュリア・マラコフ・ピン FB ツイッター Eメール テキストメッセージを送信 印刷する

そこで、ケトジェニックダイエット、超人気の低炭水化物、高脂肪の食事スタイルを試しました。高脂肪食品(すべてのアボカド!)に焦点を当てることにより、このタイプのダイエットは、炭水化物ではなく脂肪をエネルギーとして使用して、体をケトーシス状態にします。多くの人にとって、この切り替えは減量につながりますが、ほとんどの人は医学的理由でケトダイエットを続けない限り、ケトダイエットに長期的に固執しません(またはするべきではありません)。理由と、ダイエットを検討している場合にダイエットを安全に移行する方法を説明します。



なぜ人々はケトを離れるのですか?

「通常、人生は邪魔になります」と、スポーツ栄養士であり栄養士として登録されているショシャナ・プリツカー、R.D.、C.D.N.、C.S.S.D。は述べています。ほとんどの人にとって、ケトにどれだけ滞在できるかは、典型的な社交的なおしゃべりや飲み物には「ノー」と言えるくらいの長さです、と彼女は付け加えます。時には、ただ加工した炭水化物をほぐして食べられるようにしたいだけですよね?

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さらに、考慮すべき健康への影響があるかもしれません。 「ケトーシスの長期的な状態(つまり、何年も何年も)があれば、どのような健康上の合併症が生じるのか、私たちには本当にわかりません」とPritzker氏は言います。そして、それだけではありません。 「ケトダイエットをやめたい理由の1つは、脂質パネルが悪化した場合です」と、Haley Hughes RD氏は述べています。全粒穀物、豆、果物、でんぷん質の野菜からの繊維が少なくなると、コレステロール値が上昇することがあります。また、1型糖尿病の人やインスリンを服用している人には特別な懸念がありますが、長期のケトダイエットには向かないかもしれません、と彼女は言います。 (関連:ケトダイエットでは摂取できない健康的で高炭水化物の食品)

最後に、ケトをやめる理由は、体重の減少、パフォーマンス、またはその他の目標に到達し、炭水化物を食べ始める準備ができていることと同じくらい簡単です。ケトガイドラインに従うのをやめる理由に関係なく、事前に知っておく必要がある重要なことがいくつかあります。



ケトを正しい道から抜け出す方法

悲しいことに、ピザのスライスを数枚落としてシステムに衝撃を与えることは、ケトを外す正しい方法ではありません。代わりに、少し精神的な準備作業を行う必要があります。

計画を立ててください。 「ダイエットの最大の問題の1つは(ケトまたは他のダイエット)停止するとき、次に何をするかです」。プリツカーは言います。 「ほとんどの人は以前に食べた方法に戻ってしまいますが、以前は彼らのために働いていなかったので、なぜ今はうまくいくのでしょうか?」これは、減量のためにケトに行った場合に特に当てはまります。 「あなたの最善の策は、あなたが何を食べようとしているのか、どのように炭水化物を食事に取り入れ始めるのかについて計画を立てることです」。現在の目標が何であるか、または食事でこれらの目標を達成する方法がわからない場合は、栄養士に確認してください。 (ところで、ここでは、抗ダイエットがあなたが今までにできる健康的な食事である理由です。)

ポーションのサイズに慣れます。 「厳格な食事と同様に、通常の食事スタイルに戻すことは困難な場合があります」と、Nutritious Lifeの創設者であるR.D.、C.D.N。のKeri Glassman氏は述べています。 「炭水化物を長期間制限した後、再び摂取できるようにすると、炭水化物をやりすぎる可能性が高くなります。」ケト後に炭水化物を食べる最初の数回は、1食分が何であるかを見て、それに固執します。



未処理の炭水化物から始めます。 パスタ、ドーナツ、カップケーキのためにまっすぐ行くのではなく、最初に植物ベースの炭水化物に行きます。 「全粒穀物、豆、マメ科植物、果物、でんぷん質のない野菜を加工食品や砂糖入りの飲料よりも先に再導入します」とヒューズは言います。

ゆっくり行きます。 「炭水化物をゆっくりと徐々に導入してみてください」とプリツカーはアドバイスします。これにより、GIを回避できます。炭水化物の再導入に伴う苦痛(考え:便秘)。 「1日1回の食事で炭水化物を追加することから始めます。数週間これを試して、あなたの体がどのように反応するかを見てください。調子がよければ、別の食事やスナックに炭水化物を追加してください。炭水化物を1日1回食べるのが快適になるまで、一度に1つの食事またはスナックを追加し続けます。

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写真:Dimitri Otis / Getty Images

ケトを停止するときに何を期待するか

あなたがすべてを正しく行ったとしても、ケトジェニックダイエットを停止するときは、いくつかの物理的効果があります-正と負の両方に注意する必要があります。

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血糖値が変動する場合があります。 「ケトダイエットをやめた場合にどのように反応するかを予測するのは困難です」と、Yummlyの栄養と健康の責任者であるエドウィナクラーク、R.D.、C.S.S.D。は述べています。 「わずかな影響しか経験しない人もいれば、最初の炭水化物中度の食事の後に血糖値が急上昇する人もいます」。ジェットコースターの血糖値は、不安感、気分変化、多動、疲労を引き起こす可能性があるため、これらの症状のいずれかが発生した場合は医師に確認してください。

体重が増える可能性があります。 (しかし、気を悪くしないでください。) あなたもそうでないかもしれません! 「体重の変動は常に可能性がありますが、体重の増加は、体が炭水化物をどのように代謝するか、食事の残りの部分、運動などを含む多くの要因に依存します、とGlassmanは言います。

また、ケトを使用していた時間にも依存します。 「炭水化物を切るときに失われる重量の多くは、最初は水の重量です」とプリツカーは言います。 「炭水化物を再導入すると、追加の水も導入されます。 1グラムの炭水化物で、4グラムの水が得られます。これにより、体重が急速に増加したように感じることがありますが、その多くはおそらく保水性です。このタイプの体重増加はケトから外れるすべての人に適用されますが、より短い期間それを使用し、ダイエットでほんの少し体重を失った人はそれをもっと気づくかもしれません。 (関連:冬の体重増加の6つの予期しない原因)

鼓腸が起こる可能性があります。 しかし、それは一時的なものです。 「人々が対処する最も一般的な問題は、食物繊維の再導入のために鼓腸と腸の問題です」とテイラー・エンゲルケ、R.D.N。豆や発芽したパンのような食べ物はあなたにとって良いものですが、あなたの体はそれらを再び消化することに慣れる必要があるかもしれません。これは数日から数週間で治まると期待できます。

もっとエネルギーがあるかもしれません。 「炭水化物(炭水化物に含まれる)があなたの体の主な燃料源であるため、人々は炭水化物を食事に戻した後にエネルギーを増やしたかもしれません」とヒューズは言います。また、HIITワークアウトと持久力トレーニングのパフォーマンスが向上していることに気付くかもしれません。さらに、脳はグルコースを使用して機能するため、精神的にも気分が良くなります。 「多くの人々は、はるかに良い記憶力を持ち、「霧」が少ないと報告しています。エンゲルケは次のように述べています。 (関連:ケトダイエットのエクササイズについて知っておくべき8つのこと)

あなたは空腹を感じるかもしれません。 「ケトダイエットの高脂肪と中程度のタンパク質のコンボは、それを非常に飽きさせます」とグラスマンは言います。それが、ケトを試している間に多くの人が食欲抑制を経験する理由です。 「より多くの脂肪とより多くの炭水化物が含まれるようになるため、毎食後に空腹感を感じる可能性があり、消化が速くなる傾向があります」と彼女は付け加えます。これに対処し、移行を円滑にするために、クラークは炭水化物をタンパク質と脂肪の両方とペアにすることを提案します。 「これは、炭水化物を再導入する際に、消化を遅くし、膨満感を高め、血糖スパイクとクラッシュを制限するのに役立ちます」。

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