体の部分の女性は無視する

全身トレーニングを頻繁に行う場合でも、女性の怪我や痛みを防ぐために非常に重要な筋肉である股関節カフを見落とす可能性があります。聞いたことがないなら、あなたは一人ではありません:「ヒップカフは男性と女性が働くことが重要であり、両方の性別によって最も一般的に見過ごされている筋肉の1つです」コアパフォーマンスの。 「腰が弱いと、動きの悪いメカニックが作成され、腰、背中、または膝の痛みと怪我につながる可能性があります」。

女性が股関節の筋肉を働かせることが特に重要であると、Vergesten氏は言います。なぜなら、男性よりも骨盤が広く、股関節と膝の角度がわずかに大きい傾向があるため、男性よりも怪我のリスクが高いからです。



「股関節カフは、妊娠、閉経、出産などのイベントによってストレスを受ける可能性がある骨盤底筋にもつながっています」と彼は付け加えます。

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幸いなことに、股関節の筋肉を強化する簡単な方法がいくつかあります。

「股関節カフの筋肉が安定性の基盤として機能していることを確認したいので、それらを強化するために、筋肉を活性化し、外部および内部の股関節回転運動を改善するのに役立つ基本的な運動をお勧めします」とVerstegen氏は言います。



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次回、部を使用するときは、これらのエクササイズをルーチンに追加してください。後ろから見栄えがよくなるだけでなく、筋肉を安定させ、常に怪我を防ぐことができます!

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品質は量よりも重要であることも忘れないでください、とVerstegenは言います。 「あなたは、動きを急ぐのではなく、各動きが制御され、正しい筋肉を動かしていることを確認したいのです」。



次のものが必要です。 レジスタンスバンドまたはループ(SKLZマルチレジスタンストレーニングバンドが好きです)およびメディシンボール

1.四足股関節外転: 手とひざから始め(四肢)、へそを引き込み、肩を押し下げて耳から離します。膝を曲げ、コアの筋肉をかみ合わせたまま、右脚を横に持ち上げ、少し後ろに持ち上げます。開始位置に戻り、8〜12回繰り返します。側面を切り替えて、左側で8〜12回繰り返します。

2.シングルレッググルートブリッジ: 床に仰向けになり、右膝を90度の角度で曲げ(かかとを地面につけたままにしてください)、左脚を胸に当てます。お尻を持ち上げて地面から離し、頭から膝まで直線を維持し、右かかとと右肩に体重をかけます。押したまま、開始位置に戻ります。 8〜12回繰り返します。その後、側面を切り替えます。

3.外部ヒップレイズ: この移動は、抵抗バンドまたはループの有無にかかわらず実行できます。腰と膝を曲げた状態で右側に横たわり、頭、胴体、および腰の間を直線で維持します。かかとの間の接触を維持しながら、左膝を空に向かって上に回転させて、腰を開きます。膝を下げて開始位置に戻します。 8〜12回完了し、反対側で繰り返します。

4.ラテラルバンドウォーク: 足首に抵抗バンドまたはループをつけて立ちます。膝を曲げ、腰に少し座って、しゃがんだ姿勢になります。そこから、8〜12回横にステップし、バンドの緊張をずっと保ちます。反対側に8〜12回戻って繰り返します。ここに示すように、膝の上でバンドやループを結ぶこともできます。

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5.回転メディシンボールスロー: ウエストレベルでメディシンボールを保持している壁から3〜4フィート離れた場所に立ちます。胴体を壁から右に回転させ、腰の後ろで薬のボールを取ります。すばやく左に回転させ、同時に壁にボールを投げます。片方の手をボールの下に、もう片方をその下に置き、腕を少し曲げて、ボールをキャッチしてすぐに壁に投げ返します。これを8回行い、側面を切り替えて8回繰り返します。

ジェシカアルバウエストトレーナー
  • アラナ・ヌニェス
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