初心者向けの完璧な筋力トレーニングトレーニング

おそらく、筋力トレーニングトレーニングを行うべきだと聞いたことがあるでしょう。そして、たぶん数マイル走ったり、スピンバイクに乗ったりするのはあなたの性格に合っているでしょう。大丈夫です!しかし、筋力トレーニングのメリットはあまりにも優れているため、合格することはできず、長く健康で怪我のない生活を送るために不可欠です。

「基本的な筋力トレーニングは、強力な筋肉の基盤を開発するための鍵です」と、ジョエル・フリーマンは語ります。Beachbody Super TrainerでLIIFT4プログラムの作成者。 「骨は私たちの体の構造を与えますが、筋肉は私たちが動くことを可能にするものです」



ウエイトトレーニングを開始するとき、それが常に最も楽しくまたは魅力的であるとは限りません(こんにちは、DOMS)。しかし、あなたがそれを正しくすれば、あなたは本当にあなたが愛することをする力を持っているでしょう、とフリーマンは言います。 「そして最も重要なことは、体内の筋肉の量を増やすことは、代謝の増加にも役立ちます。つまり、1日を通してより多くのカロリーを消費することを意味します」と彼は言います。 「それは双方にとって好都合です」。 (参照:Women女性が重量物を持ち上げるときに実際に起こること)

理想的には、筋力トレーニングには、主要な筋肉グループを対象とした8〜10個のエクササイズを含める必要があります。この全身ルーチンはそれを正確に行い、週に数回実行して全体にわたって筋力を維持および構築することができます。 (1か月間の筋力トレーニングをご希望ですか?この4週間の女性向け筋力トレーニングプランをお試しください。)

フリーウェイトは、体重から小さく始めて、必要に応じて増やします:「10回の担当者を完了するのに十分な重量のウェイトを選択し、その8回目の担当者までに、本当に満足していると感じます」とフリーマンは言います。 「これにより、筋肉に挑戦することが確実になります。したがって、筋肉は成長し強くなり、すべてのトレーニングで最大カロリーを消費することができます」。 (体重と軽量のフォームを習得したら、この初心者向けの重い重量を持ち上げるガイドを確認してください。)



試してみる準備はできましたか?以下の説明に従って、まったく初心者に優しい筋力トレーニングトレーニングを行ってください。

初心者向けの筋力トレーニングトレーニング

使い方:各エクササイズの10から15担当者のDo 2セット。隔日に週に2、3回繰り返します。 (これがまだ難しすぎると思うなら、恥ずかしくない!—代わりに、トレーニングボール、軽いダンベル、および体重移動を使用して筋力ベースを構築するこの「超基本的な筋力トレーニングプラン」を試してください。)

次のものが必要です。 2セットのダンベル(3〜5ポンドと8〜12ポンド)または抵抗バンドのセット。



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1.ダンベルチェストプレス

筋肉が働いた: 胸、肩、上腕三頭筋

どうやってするの:ベンチに横になり、肘が横に90度曲がります。腕を真っ直ぐに伸ばして戻ります。胸の中央に重りを置いてください。 (これらの作業をベンチの代わりに床で行い、胸の下で腕を伸ばしすぎないようにします。これにより、肩に大きなストレスがかかる可能性があります。)

必要な理由: 「あなたの胸は上半身の最大の筋肉の1つであり、胸のトレーニングに関して言えば、胸部圧迫が最高です」とフリーマンは言います。 「それは複合運動です。つまり、運動全体を通して前三角筋(肩の前面)と上腕三頭筋を働かせることを意味します」。 (参照:完璧なダンベルベンチプレスの実行方法)

2.ワンアームダンベル列

筋肉が働いた: 上背

どうやってするの:足をヒップ幅で広げて立ち、片方の手をベンチの反対側に置き、反対側の腕が体重を肩の下に保持するel骨に向かって肘を下に下げます。背中を平らに保ち、ヒップを45度曲げて立ちます。

必要な理由: 「片腕のダンベルの列は、上腕二頭筋と肩が全体的にアシストしている間に、背中上部、部、およびトラップを標的とする優れた複合上半身運動です」とフリーマンは言います。 「この演習中に立つことは、追加のコア作業を取り入れるための優れた方法でもあります。ゼロの勢いや揺れがあり、筋肉質のレースでゆっくりと着実に勝利する必要があることを覚えておいてください!」

3.上腕二頭筋カール

筋肉が働いた:上腕二頭筋

どうやってするの: 太ももの前に腕を伸ばし、手のひらを前に向けてダンベルを片手に立てて立ちます。重りを肩に向かってゆっくりとカールさせ、その後、開始位置まで下げます。

必要な理由:&#xA0 ';これは、上腕二頭筋に最適な隔離運動です」とフリーマンは言います。ここで重要なのは、すべての勢いをなくすことです。ダンベルを上げるためにスイングしないでください。 「肘を脇に固定して、上腕二頭筋でダンベルを完全に持ち上げようとすることを考えてください」と彼は言います。 「肘が横から離れる前に上部で停止します。つまり、重りが肩に触れると、行き過ぎになります」。 (上腕二頭筋カールを習得するためのヒントを次に示します。)

4.上腕三頭筋の拡張

筋肉が働いた: 上腕三頭筋

どうやってするの:足をヒップ幅で広げて立ちます。腰から前傾し、肘はあなたの側で90度曲がります。後ろの腕をまっすぐにします。

必要な理由: 「上腕三頭筋の拡張は、火傷を感じるためにそれほど体重を必要としない素晴らしい分離運動です」とフリーマンは言います。上腕二頭筋のカールと同様に、ここで重要なのは、肘を横に固定されたヒンジと考えることです。 「動くべき唯一のことは、肘を上に伸ばし、上腕三頭筋を絞って戻ることです」。

5.ラテラルレイズ

筋肉が働いた:

どうやってするの: 両手を横にして、手のひらを下に向けて立ちます。まっすぐな腕を(小指が先導して)肩の高さまで上げます。

必要な理由: 「しっかりと構築された横方向のデルト(肩の側面)は、その素敵な丸みを帯びた肩の外観を与えるものであり、横方向の上昇は、この筋肉を隔離するための最良の運動です」とフリーマンは言います。 「隔離移動と同様に、この移動を適切に実行するための制御がすべてです」。

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6.基本的なスクワット

筋肉が働いた: 脚、お尻

ケイト・ベッキンセール運動

どうやってするの: 足を腰よりも少し広くして、足の指を少し外に出します。中足とかかと(つま先ではなく)の重量を維持し、腰を下ろします。膝をつま先に合わせて、胸を上げた状態に保つことに焦点を合わせます。可能であれば、太ももが床に平行になるまで下げます。

必要な理由: 「スクワットは下半身のエクササイズの中でも特に人気があります。特に、あなたの尻の筋肉を成長させたい場合は!」フリーマンは言います。ただし、この演習では、特に腰部の怪我を防ぐために安全が不可欠です。初心者の方や運動に戻った方は、体重だけから始めて、柔軟性と適切な体型に完全に集中することが最善です。胸を前に落とさずにその低さまで行けない場合は、柔軟性に取り組んでください」。フォームが適切になったら、ウェイトの追加を開始できます。 (このビデオには、より基本的なスクワットのヒントがあります。)

7.フロントランジ

筋肉が働いた: 脚、お尻

どうやってするの: 足を並べ、両手にダンベルを並べて立ちます。両方の膝が90度の角度を形成し、後ろの膝が地面から浮かぶまで、右足で前に出ます。前かかとを押して後退し、開始位置に戻ります。反対側で繰り返します。

必要な理由:&#xA0 ';脚と戦利品にも最適であり、間違って行われた場合、突進は膝に大混乱をもたらす可能性もあります」とフリーマンは言います。 「これは挑戦的な動きであり、体重だけで簡単に感じることができます」。

8.自転車

筋肉が働いた: 腹筋

どうやってするの: 床にうつ伏せになります。反対側の肘を膝に曲げてから、側面を切り替えます。

必要な理由: 「自転車のねじれは、コアの複数の領域、特に「斜め」に関与するのに最適です」とフリーマンは言います。 「多くの人がこのコアエクササイズで犯す主なエラーは、首を引っ張ることです。これを避けるには、指先をこめかみのすぐ後ろに置き、肘を頭に向かって閉じるのではなく、開いたままにしてください。首の緊張を感じる場合、それはあなたのコアが強さを持っているよりも高く持ち上げようとしていることを意味し、あなたは首を補っていることになります。 「あなたの範囲を下げて(つまり、地面から高く持ち上げようとしないでください)、代わりにあなたのねじれを遅くしてください」とフリーマンは言います。 「あなたはまだそれを感じます」!

9.スーパーマン

筋肉が働いた: 腰、お尻

どうやってするの:床にうつ伏せになり、反対側の腕/脚を持ち上げます。側面を切り替えます。適切な姿勢を維持するために、視線を床に向けてください。

必要な理由:「これは素晴らしい腰のエクササイズです。これは腰の怪我を防ぐために必要なことです」とフリーマンは言います。お腹の上に設置するときは、つま先を床に植えて、いつでも地面から外れないようにすることを検討してください。これはまた、より多くのglutに従事するのに役立ちます。胸を床から持ち上げるとき、本当に高く持ち上げる必要はありません。持ち上げるときに戦利品を絞ることに集中するだけで、腰の筋肉を引き付けることができます。

  • サラ・リチャーズとローレン・マッツォ
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