このプライマルアニマルフローワークアウトは、あなたのワークアウトにとって古風なものです

ジョン・ルンド/ゲッティイメージズ野生にいるような気分になるこの動物の流れのワークアウトで、獣モードに入ります。スライドショーを開始

10分の1

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この動物の流れのワークアウトには機器が必要ありません

ジョン・ランド/ゲッティイメージズ

昔の食生活や先祖代々の生き方の戦略を試すことに触発された気持ちが好きですか?この原始スタイルの動物の流れのトレーニングを掘ります。環境を使用して「自然な」動きを促すエクササイズは、従来の筋力の動きよりも楽しいだけでなく、身体全体に一度に挑戦します。そして、頭からつま先まで筋肉を動かすとき(これらの複合ケトルベルの動きのように)、主要なカロリーを消費します。

アニマルフローアクションに参加できるよう、シニアナショナルグループフィットネスクリエイティブマネージャーのラショーンデールと、エクイノックスジムのアニマルフロークラスの作成者であるマイクフィッチに、この排他的なルーチンの作成を依頼しました。マルチタスクの各動きは、体重だけで強度、柔軟性、パワー、持久力を構築できるように設計されています。



使い方: 1週間に3日、各動物の流れを1セットずつ、間に休まずに順番に移動します。全回路を2回実行します。

必要なもの: ローミングするためのわずかな空きスペース!

スキニーシェーミングの例
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ウォームアップ:Crab Reach

最適なウォームアップ動作には、複数の運動面で身体を動かすことが含まれます。どうして?関節の可動性を高め、関節を滑らかにし、怪我のリスクを減らします。一連のカニのリーチから始めて、すぐにサソリのリーチに進みます(次のスライド)。



  • カニの位置から始めます。体から指を離し、地面から約1インチ上に腰を向けます。
  • 右腕を曲げて、足の間に胸の前に持ってきます(図を参照)。
  • 右腕を地面に向かって上に伸ばし、腰をできるだけ高く押し上げて地面に向けます。
  • 上腕をリラックスさせて90度曲げます(図を参照)。
  • 開始するには下げます。 8回繰り返してから、サイドを切り替えて繰り返します。

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ウォームアップ:スコーピオンリーチ

  • 手と足のバランスをとり、腰を持ち上げ、胸を脚に向かって押し戻し、膝をわずかに曲げて、地面に手をしっかりと保持します。腕の間で頭が自然に落ちるようにします。
  • 右脚を天井まで伸ばし、膝を約90度曲げた状態で横に開きます(図を参照)。右膝を左肘の外側に通し、左脚を伸ばした状態で、体重を可能な限り前方に移動します(図を参照)。
  • 脚を天井に戻します。
  • 8回繰り返してから、サイドを切り替えて繰り返します。

ヒント: この動物の流れのエクササイズ全体でゆっくりとゆっくりと動き、動きの全範囲を積極的に伸ばします。

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横走猿

  • (図のように)足のすぐ外側で両手を使って、スクワットの深い位置(そのような形!)から始めます。
  • 地面に押し込み、腰を上げて足を横に振って、コアを固定したままにします(図を参照)。
  • 前脚が地面に向かって蹴り出している間、先導脚を蹴り出し、後脚が先に着地できるようにします(図を参照)。
  • 両足が地面に着いたら、腰を低い位置から開始位置に戻します。
  • それは1人の担当者です。交互に16回繰り返します。

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トラベリングビースト

  • 手と足、肩より下の手首、膝を腰の少し前で海軍の下で地面から1インチ浮かぶようにバランスを取ります(図を参照)。
  • 左図のように左足と右手を前に進めながら、コアを引き込んでください。
  • 右足と左腕で前に出ます。
  • 4歩前進し、4歩後退して1担当者を完了します。 16回繰り返します。 (この動物の流れのルーチンの後に気分が上がりましたか?次に、この機器のない腹筋と腕のトレーニングを試してください。)

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爆発ラテラルランジ

  • 足をヒップ幅で離して立ち、コアの筋肉を動かします。
  • 右側の突進部に下がって、左腕を右足まで伸ばし、右腕を後ろに伸ばして、両方の腕が回転力を生成する準備ができているようにします
  • 右の脚を押し出して跳ね上がり、頭上で腕を振る(図を参照)
  • 左側のサイドランジに着地し、右腕が左腕の後ろに達するようにします(図を参照)。
  • 交互に16回繰り返します。 (関連:肺を正しく行う方法)

この動物の流れの運動を簡単にします。 ジャンプ脚とステップ脚を一緒に省略するだけです。

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サイドキックスルー

  • 手と膝から始め、コアをかみ合わせて膝を地面から数インチ持ち上げます(図を参照)。
  • 体を右に回転させ、左脚を前方に地面から1インチほど蹴り出します。 (右腕が曲がって、手のひらを上に向けて(図のように)横に持ち上がるときに、右のかかとを床に平らに押し込む必要があります)。
  • キックする脚を体の下に強制的に引き戻し、スタートに戻り、素早く反対側に繰り返します。
  • 交互に16回繰り返します。

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シングルレッグヒップエクステンション

  • 手のひらが向かい合うように肘を曲げて顔を上に向けます。
  • 左の膝を曲げ、足を床に平らに置き、右脚を天井までまっすぐ伸ばし、つま先を先に向けます(図を参照)。
  • 腕と左脚を押し下げて、腰をできるだけ高く持ち上げます(図を参照)。
  • 16回繰り返してから、サイドを切り替えて繰り返します。 (その後、これらのlute橋のバリエーションを試してみてください!)

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前腕板の回転

  • 前腕の厚板から始め、コアを引き込み、肩をリラックスさせます。
  • 胴体の下に反対側の腕を通すときに、首を中立にして片方の腕のバランスを保ちます(図を参照)。
  • 上下に回転し、サイドプランクに移動して、足が回転しながら体に追従できるようにします(図を参照)。
  • 片側で16回繰り返します。
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ダウンレギュレーション

カニのリーチを再訪して、「ダウンレギュレーション」で動物の流れを包みます。 「これにより、手首と肩のストレスが解放され、同時に腰も開かれます」とデールは言います。 (追記:ワークアウト後のクールダウンをスキップしないでください。)



  • カニの位置から始めます。体から指を離し、地面から約1インチ上に腰を向けます。
  • 右腕を曲げて、足の間に胸の前に持ってきます(図を参照)。
  • 右腕を地面に向かって上に伸ばし、腰をできるだけ高く押し上げて地面に向けます。
  • 上腕をリラックスさせて90度曲げます(図を参照)。
  • 開始するには下げます。 8回繰り返してから、サイドを切り替えて繰り返します。
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広告 10分の1この動物の流れのワークアウトに必要な機器はゼロ 2/10ウォームアップ:クラブリーチ 3/10ウォームアップ:スコーピオンリーチ 4 of 10横行猿 5 of 10トラベリングビースト 6 of 10爆発的な横方向の突進 7の10サイドキックスルー 8 of 10シングルレッグヒップエクステンション 9 of 10前腕板の回転 10 of 10ダウンレギュレーション

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