ジムの内外で筋肉を獲得するためのヒント

ない 全員 を探しています 失う 重量。 (適切な事例:これらの11人の女性は、体重が増え、以前よりも健康になりました)。実際、筋肉の形で体重を増やすことは非常に有益です。一つには、それはあなたがより強く感じるのを助けることができます、統計。しかし、特定の筋力グループを強化すると(あなたの殿部)、ジムでのパフォーマンスが向上し、日々の生活の中で日常の作業が容易になります(これらの5つの動きを試して、より大きな、殿部があります)。

機能的には、筋肉は骨、臓器、組織を保護し、迅速な治癒を助けます。筋肉も重要な要素です 維持する 認定フィットネストレーナーであり、GreekGirl Beauty Proteinの創設者であるキャサリンサンソンは言います。 「筋肉はより多くのエネルギーを必要とするため、脂肪よりも多くのカロリーを消費します。筋肉量が多いほど、代謝は速くなります。筋肉が多いということは、安静時に燃焼することと、仕事ができること もっと強く トレーニング中。ダブルウィン。



もちろん、体重と同じように 損失、筋肉を獲得することは、ジムで何をするかについて*すべて*ではありません。また、カロリー摂取量、睡眠、水分補給、回復にもつながります。さらに構築する準備はできましたか?ジムの内外で筋肉を増やす方法については、この2部構成の計画に従ってください。 (関連:独自の筋肉増強トレーニング計画を作成する方法)

ちょうど覚えておいてください:減量や筋肉の獲得に関しては、誰もが同じというわけではないので(筋肉の調子をするのが楽な人がいる理由を参照)、忍耐強く、変化を見る時間を与えてください。 (最高のものは待つ価値がありますか?!)

伝染性のもの

ジムの中

1.複合筋力トレーニングを行います。 筋力トレーニングは 巨大 筋肉量を増やす方法に関しては要因。しかし、すべての動きが平等に作成されるわけではありません。ニューヨークに拠点を置く機能的なスポーツ栄養士およびトレーナーであるJaclyn Sklaverは、複合運動を好んでいます(全身運動)。彼らはより多くのカロリーを消費します。 「全身トレーニングは、筋肉の最大の成長に理想的です」と彼女は言います。 「身体の部分が使用されるほど、より多くの肥大が発生します」。



あなたの体の最大の筋肉グループ、すなわち、殿部、大腿四頭筋、およびハムストリングスの働きに集中してください。エクササイズには、スクワット、ランジ、デッドリフト、クリーン、バーピー、ウォーキングランジ、およびジャンプスクワットやウェイト付きまたはなしのボックスジャンプなどのプライオメトリックな動きが含まれます。 (関連:完璧なサーキットトレーニングワークアウトを構築する方法)

PS:重い物を持ち上げることを恐れないでください。 (読んでください:どのくらいの頻度で重い重量挙げワークアウトを行う必要があります)小さい開始し、構築できます。たとえば、8〜10回の動きを快適に行う場合は、体重を増やします。体重移動については?単により多くの担当者を実行します(できれば、いくつかの体重運動は十分に挑戦的です!)。

2.担当者のスピードを上げます。 (フォームを犠牲にすることなく)担当者をより速く完了させると、体により多くのストレスがかかります。 2秒ごとに1人の担当者を目指します。



3.インパクトの少ない軽い有酸素運動に固執します。 カーディオは、筋肉がより多くの酸素を受け取るように血液を流し、筋肉の成長を促進します。しかし、あなたはそれの多くを必要としません。良い計画ですか?こだわりは、週3回の筋力トレーニングと1日の軽い低負荷の有酸素運動です。スプリンターの体(より筋肉質)と比較して、長距離のランナーの体(非常に細い)について考えてください。また、同じ日に行うことを選択した場合、筋力トレーニングセッションの前に有酸素運動をしないでください。これはおそらくあなたの筋肉を疲労させ、あなたは形を犠牲にして怪我のリスクを高めることができます。 (関連:トレーニングでエクササイズを実行する順序は重要ですか?)

ロンダルーシーバッドスポーツ

ジムの外

1.何を(いつ)食べるかを常に把握しておきます。 「筋肉は成長するために適切な量の栄養素を必要とします。 NY Health&WellnessのフィットネスディレクターであるLisa Avellino氏は、これにはタンパク質、炭水化物、脂肪が含まれます。また、食事日記を付けておくことで、当て推量を最小限に抑え、結果を測定できます。

あなたもタンパク質に集中したいです。 「完全なタンパク質は、あらゆる無駄のない動物源、乳製品、卵、魚、およびいくつかのタンパク質粉末です」とSklaverは言います。ベジタリアンの場合は、キノア、ソバ、または大豆を選ぶか、ナッツと全粒穀物を組み合わせて完全なタンパク質を作ります。 (関連:毎日*正しい*量のタンパク質を食べると実際に見えるもの)

水も重要です!体重の半分を毎日オンスの水で飲んで、筋肉がいっぱいになり飽和状態になるようにします。

朝食時やトレーニング直後に炭水化物をより多く食べると、筋肉の回復を最大化するのに役立ちます(トレーニングでは炭水化物が非常に重要です)。あなたの体は回復するために運動後の短い窓があるので、グリコーゲンの貯蔵を補充するのを助けるために液体炭水化物とタンパク質飲料を試してください。これは、筋肉の回復を助け、無駄のない筋肉の増加を増加させ、ヒト成長ホルモンのレベルを増加させます。

2.眠れ!あなたのベッドは、魔法が*本当に*起こる場所です(実際、それはあなたがより良い体のためにできる絶対的な最高のものかもしれません)。ワークアウト後、筋肉は日中に摂取した栄養素と水を使用し、睡眠中に筋肉を構築して成長させます。

アヴェリーノによると、人間の成長ホルモンのレベルは、眠っているときに最高になります。 「多くの研究は、睡眠不足と高コルチゾールレベルとの関連を示唆しています」と彼女は説明します。 「コルチゾールは、ストレスと関連があり、筋肉組織を破壊することができる異化ホルモンです」。そのため、シャットアイを無駄にしないでください。

3.筋肉が増えていない場合は、ドキュメントを参照してください。 筋肉をつけられないことは、気づかないかもしれない健康状態に関係している場合があります。 Sklaverは、代謝、内分泌系、または甲状腺に影響を及ぼす可能性のある状態があるかどうかを調べることが重要だと言います。

  • ジェイ・カーディエロとジゼル・カストロ
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