トレーナーが明らかにする:私が今愛しているエクササイズ

フィットネスのトップエキスパートが、お気に入りの効果的で素朴な動きを共有するスライドショーを開始

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メディシンボールスラム

メディシンボールスラムは、全身から複合的な多関節エクササイズであり、コアから爆発力を生成します(他のほとんどの動きは上向きのドライブに焦点を当てています)。ボールが頭上に戻ると、サンディエゴのランチョバレンシアリゾートアンドスパのフィットネスマネージャーである認定トレーナーのショーンピアッツァが説明します。 HIITトレーニングに最適です。また、有酸素運動でトレーニングを締めくくるのにも最適です。”彼は言い​​ます。

どうやってするの: メディシンボールを持ち、足を肩幅よりも少し広くして立ちます。爆発的にボールを頭上に押し付け、すぐにボールを下に押して床に叩きつけます。あなたがするように、あなたの体でボールをたどり、腰で曲がらないようにし、頭を上げ、胸と尻の筋肉が低いスクワット姿勢で終わります(ヨガのカエルのポーズのように、ピアザは言います)。最初の跳ね返りでボールをすくい上げて爆発させ、ボールを頭上に戻し、体と腕を完全に伸ばします。 12〜15人の担当者を1〜3セット実行します。筋力と心肺機能が向上したら、より重いボールに置き換えるか、担当者を増やします。



チップ: 勢いを維持するためのリズムを確立します。ボールを強く叩くほど、スクープしやすくなります。

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ロシアのねじれ

「ロシアのひねりは、背中の下部、腹部、斜筋、横隔膜、および太ももなど、コアのすべての筋肉を取り込んだ挑戦的な腹筋運動です」と、Snap Fitness 24/7のパーソナルトレーニングディレクターのJodi Sussner氏は言います。 「担当者の間で床に背中を載せるクランチとは異なり、ロシアのねじれは、常に背骨を床から離すように強制します。」

ケイティ・ペリーの体型

どうやってするの: 膝を曲げ、足を床から持ち上げ、胴体を45度の角度で座ります。握りこぶしを握る(またはより困難な場合は、メディシンボールまたは軽量のウェイトを握る)肘を横に押し込みます。胴体を左右にひねり、腹筋をはめます。ひねりの際、腹筋を引っ張って背骨を支えながら息を吐きます。両側で15から20担当者の2から3セットを行います。



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フロントスクワットからプッシュプレス

時間をかけられたとき、この効率的かつ効果的な動きは、リーボックスポーツクラブ/ NYの認定パーソナルトレーナーであるグレンワトソンにとって最高の選択です。 「それはあなたの脚、コア、および肩をすべて1つの動きで動作させます」と彼は言います。

どうやってするの: オーバーハンドグリップを使用して、肩幅より少し広い手と足でバーベルを握ります。腕を曲げ、肩の前にバーベルを置きます。大腿部が少なくとも地面と平行になるまで、スクワットに下げます。スクワットから立ち上がり、バーベルを頭上に押します。 15担当者の3セットを行います。

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ウォールシットカール

ミシガン州ラッセルビルにあるAlways Active Athleticsの認定パーソナルトレーナー兼オーナーであるJosh Anderson氏は、「これが私のレッグルーチンを仕上げるのに向いています」と述べています。足(四肢、ふくらはぎ、部)をたいまつにするだけでなく、上腕二頭筋のカールに集中すると、下半身の火から心を引き離すので、より長く行うことができます。 「体の多くの部分を一度に動かすことができる動きは、私の本の中で最高です。さらに、等尺性スクワットは、関節に問題がある人にとって本当に安全です」と彼は説明します。



どうやってするの: ダンベルを持ち、壁にもたれかかって椅子に座っているようにしゃがみます(90度の角度で膝を曲げてみてください)。肘を壁に当ててこの位置を保持し、上腕二頭筋のカールを30秒間行い、最終的に1分間まで働きます。アンダーソンは、このエクササイズを3セット追加して、下半身のトレーニングを終了することをお勧めします。

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バーピーチンアップ

ニューヨーク市のパーソナルトレーナーであるジェニー・スクーグは、チンパンジーへのバーピーは代謝の調整と脂肪の減少に最適な高強度の運動です。さらに、子牛、ハムストリング、大腿四頭筋、,部、コア、ラット、肩、上腕二頭筋、および上腕三頭筋全体を対象としています。

どうやってするの: 頑丈なプルアップバーの後ろに立ち、フルバーピーを実行します。スクワットジャンプの一番上で、バーをつかんでチンアップします。 Skoogは、この動きを既存のプログラムに週に2回組み込むことをお勧めします。2組の10人の担当者から始めて、合計で3組または4組まで作り上げます。

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バンドハンマー

「バンドハンマーは驚くべきコアトナーであるだけでなく、腰、腹部、背中、肩のすべての筋肉を統合します。コアが適切に統合されると、武器庫の他のすべてのエクササイズでより多くの価値を得ることができ、多くの一般的な酷使による傷害を防ぎ、好きなことをやり続けることができます」とブライアン・ダービン、M.Ed。サウスカロライナ州マウントプレザントにあるFitness Togetherのオーナー。

どうやってするの: 足を肩幅よりわずかに広くし、膝をわずかに曲げ、固定抵抗バンド(またはケーブルマシンのハンドル)の両端を体の前に持ち、胸の2インチ前に手を置きます。背中上部を締め、肩をリラックスさせ、肘を左右に動かします。 (バンドには適度な張力が必要です。さらに踏み込むと抵抗が増します。体が安定したら、腕を伸ばし、バンドを胸の前に完全に出してコアを噛み合わせます。) 1カウント保持します。体の中心線で両腕を頭上に上げ、上腕を耳に合わせます。 1カウント保持します。腕を伸ばした状態で、下のバンドを胸に合わせて1カウント保持します。バンドを胸に向けて引き戻し、スタートに戻り、さらに1カウント保持して担当者を完了します。各側で15人の担当者を2セット実行します。

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サンドバッグリバースランジリフト

'不均一な重量のため、土嚢はそれらを動かすためにより多くの筋肉の関与を必要とします。リバースランジリフトはより高度な動きですが、全身の素晴らしいトレーニングを提供します。コアと腰を含む体全体を動かして運動を安定させるので、運動中および運動後に燃焼したカロリー数のリターンが大きくなります」と、バージニアビーチのIdeal Fitnessのオーナーであるジェフ・ディールは言います、 VA。

どうやってするの: 足を一緒に立て、腕を伸ばして胸の前に土嚢を直接持ちます。右脚を逆の突進に戻し、土嚢を左腿の外側に下げます。前かかとを押して立ち上がり、土嚢を胸の高さまで(背中をまっすぐに保ちながら)振り上げて、開始します。反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 10セットの2セットを行います。

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トラックスターター

ふくらはぎ、glut部、大腿四頭筋、ハムストリングス、およびコアを強化するだけでなく、心拍数を高いギアに変え、主要なカロリーを燃焼させるので、実証済みの肺のこの高強度のねじれが大好きですより短時間でよりセクシーな体格を作ります」と、アメリカ運動評議会の運動生理学者であるジェシカマシューズは言います。

どうやってするの: 右脚を後ろに曲げ、左膝を90度曲げ、左足の両側に手を添えて、低い突進姿勢から始めます。腹筋を入れた状態で、まっすぐに息を吐き、ジャンプし、右膝と左腕を前方に動かし、右腕を後ろに振り、両肘を曲げて横に近づけます。開始位置に着地します。すばやくジャンプして足を切り替え、反対側で繰り返します。マシューズは、この移動の時間間隔を設定することをお勧めします(30秒間繰り返し、15秒間休憩)。または、既存のサーキットトレーニングルーチンに組み込むことをお勧めします。

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バーベルデッドリフト

SCのグリーンビルにあるHigh Performance Gymの共同所有者であるエリザベス・ヘンドリックス・バーウェルは、バーベルのデッドリフトがハムストリングと尻尾を強化し、完璧な背後を形作ります。 「筋力強化に最も効果的な担当者スキームは、5回の繰り返しです。最終的にはバーベルが非常に重くなり、5回を超えることはできません」と彼女は言います。 「そして、ほとんどの人はつま先に体重をかけすぎる傾向があるため、体重が足全体に均等に配分されるようにしてください。」

どうやってするの: 足を腰から離して立ちます。腰と膝を曲げて背骨を中立に保ち、しゃがむと足の外側の手でバーベルをつかみます。仰向けになって立ち上がると、上に向かってバーベルが一直線になります。上部で1カウント停止し、バーベルを床まで下げて開始位置に戻ります。 5人の担当者を5セット実行します。

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シングルレッグバーピー

「これは、スピード、敏ility性、強さを兼ね備えているため、大きな動きです」と、ニューヨーク州ブルックリンにあるFitness Guru Gymの所有者であるMichael Feigin氏は言います。 「20秒以内にできるだけ多くの担当者を完了しようとすると、すべての作業が身体の片側で行われ、腕立て伏せが蓄積するにつれて強さをテストするため、バランスに問題が生じます」と彼は言います。

どうやってするの: 片足でバランスを取り、床にしゃがみこんで、肩の下に手を置きます。すぐに板の位置に戻り、片足で着陸します。腕立て伏せを実行し、すぐにスクワットに戻って立ち上がる。同じ脚で20秒間続け、10秒間休んでから、脚を切り替えます。フェイギンは、タバタ式の間隔を使用してこのエクササイズを行うことを好みます。20秒間の作業を8ラウンド、その後10秒間の休憩を行い、各ラウンドで脚を切り替えます。

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腕立て伏せに出る

認定トレーナーCindy Whitmarsh、のスター UFIT DVDシリーズは、この機能が大好きです。多機能であるだけでなく、とても楽しいからです。 「このエクササイズは上半身に効果があり、コアを鍛えます。私のクライアントはこの動きを気に入っています」と彼女は言います。

どうやってするの: 安定球の後ろに手をかざしてひざまずき始めます。足を押して、爆発的な前進運動で、ボールの上で体を転がし、地面に手があり、ボールの上に足がある厚板の位置に着地します。腹筋を係合し、可能な限り多くの腕立て伏せを良い形で行います。セットを終了するには、手をボールに向かって戻し、ボールをロールバックして開始に戻ります。 8〜12回繰り返します。

ヒント: 難しすぎる?ホイットマーシュは、腕立て伏せの際のサポート力を高めるために、初心者がボールに太ももや膝をつけておくことをお勧めします。

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マトリックスキックスルー

カシー・メイス

エクイノックスの認定パーソナルトレーナーおよびエリアグループフィットネスマネージャーであるロバートシャーマンは、このエクササイズが大好きです。全身運動とコアストレングスを一度に構築できるからです。 「そして、非常に多くのスポーツに必要な回転強度に最適です」と彼は言います。

どうやってするの: 完全な厚板から、右膝を体の内側と下に曲げ、右脚を左に蹴り出し、腕を下げて腕立て伏せにし、体の下に完全に伸ばします。足を下げて開始位置にする前に、右脚を腰の後ろに戻し、厚板に押し戻します。反対側で繰り返します。各レッグで12〜15人の担当者を3セット実行します。

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リアフット高架スプリットスクワット

マーク・バーナム写真

JKConditioningの認定パーソナルトレーナー兼オーナーであるJon-Erik Kawamoto氏は、「これは、片足のスクワット強度、ダイナミックなコアとヒップの安定性、ヒップの可動性を同時に改善するため、私のお気に入りの下半身エクササイズの1つです。

どうやってするの: 運動台またはステップの前に立ちます。体の後ろに片足を伸ばし、足をベンチの端に置きます。後ろ膝を床に向かって下げ、前膝を90度の角度で仕上げます。 Leせた胴体はやや前に、肩は後ろに、前膝はつま先の後ろにあります。前脚を伸ばして立ちます。各側で3〜4セットの8〜12人の担当者を試してください。

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ドルフィンプランク

「厚板は、コルセットのように腹筋を引き締めるのに役立つ、最も深い腹部の筋肉を引き付ける効果的なコアトレーニングエクササイズです。まっすぐな腕で板をやったり、単に等尺性の動きを保持することに慣れている場合、これはハムストリングスの柔軟性を高め、肩の安定性を向上させるのに役立つ大きなバリエーションです」と、sparkpeople.comのフィットネス専門家であり、その SparkPeople:全身彫刻 DVD。

どうやってするの: 前足の厚板の位置から始めます。足のボールに体重がかかり、内側の太ももが一緒に絞られ、肩がリラックスし、背骨が中立になり、腹筋がかみ合います。肩を耳や背中、脚から真っ直ぐに保ち、腹筋をタイトにし、ヒップをパイクアップして天井まで上げ、胸に少し太腿に向かって届きます。最初に戻ります。 8〜10人の担当者を1〜3セット実行します。

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トルコ語Get-Up

「トルコの起床が大好きです。全身で機能し、腰、脊椎安定装置、および肩の間に機能的な強さを発揮するからです。サンディエゴのパーソナルトレーナーであるピートマッコールは、「トルコ式の乗り物は難しいし、適切なフォームを使用すると一度に数人の担当者しかできないため、嫌いだ」と語った。マッコールは、まず重量を追加せずに動きを学び、ケトルベルで試す前に、両側で良い形を使って5または6人の担当者をマスターするためにウォーターボトルで練習することをお勧めします。

どうやってするの: 足を伸ばし、ケトルベルを胸の上に持ち、右腕をまっすぐにして仰向けになります。左腕を横に伸ばし、右脚を曲げて、足が床で平らになるようにします。腹筋をかみ合わせ、右腕を頭上に伸ばしたまま、左手で座ります。右脚と左腕を使用して腰を地面から押し出し、左足を体の下で素早く振り、右足を前方に、左膝を地面につけてひざまずく位置で終わります。まだ右腕を頭上に持ち、立ち上がり、左足を素早く右に踏みます。腕を伸ばして体重を保持しながら、背を高く立てます。移動を元に戻し、開始に戻ります。 Thats 1 rep。各側で2〜4セットの4〜6人の担当者を実行し、セットの間に最大45秒休みます。

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クロスオーバーステップアップ

プロのアスリートを訓練するフィットネスの専門家であるコリ・リン・アンガースは、バンズや太ももを簡単に整形できるため、インパクトの少ない機能的なクロスオーバーのステップアップが大好きです。

どうやってするの: 箱、ステップ、またはベンチの左側に立って、足が箱に平行になるようにします。右足を渡して、膝、つま先、胴体を前に向けて箱の上に置きます。腰と膝を完全に伸ばして、箱に足を踏み入れてください。コントロールを使用して開始位置に戻ります(セット全体で足をボックスに置きます)。反対側で繰り返します。 12〜15人の担当者を2〜4セット実行します。課題については、体重を保持してみてください。

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ウォーキングランジ

プロマックスフィットネスアンバサダーであるホリーパーキンスは、自然な前向きの動きを模倣し、持ち上げられて丸みを帯びた素敵な戦利品を作るため、歩く肺が大好きです。

どうやってするの: 左足で大きく前進します。かかとに着地し、突進します。左かかとを押し下げて立ち上がり、右足で前に出て足を合わせます。繰り返し、毎回脚を切り替えます。パーキンスでは、合計20〜30人の担当者を推奨しています。

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トータッチブリッジ

ロサンゼルスのフェリグノFITの認定トレーナー、シャナフェリグノ(フィットネスの第一人者、ルーフェリグノの娘)は、ブレイクダンスとヨガを融合させたこのシンプルな全身運動を愛しています。

どうやってするの: 床に座り、足を曲げ、足を平らにし、腕を後ろから支えます。部を活性化し、コアを締めて、ヒップをブリッジの位置まで持ち上げます。左足を持ち上げて、左足を右膝に近づけ、右手で左足に触れます。ブリッジの位置に戻ります。毎回交互に、1分間繰り返します。

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ビーストフリップオーバー

カリフォルニア州パサデナのBreakthru Fitnessのオーナーであるミシェル・ドゾワは、「体全体を動かし、機器を必要とせず、バランス、柔軟性、強度を向上させるため、獣の反転が大好きです」と述べています。

どうやってするの: 四つんばいから始めましょう。コアをはめ込み、膝を数インチ持ち上げます。腰を介して旋回し、左足を体の下で右に動かし、右手を床から持ち上げて体を裏返します。両足を平らに置き、左腕でバランスを取り、右肘を右股関節に向かって曲げます。腰と背骨を伸ばして、体の後ろの右腕に到達します(必要に応じて、腰の持ち上げと背骨の伸び具合を調整して修正します)。ヒップを下げ、ピボットバックして開始位置にします。両側を交互に繰り返して、合計12人を繰り返します。

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ケトルベルハイプル

ケンタッキー州レキシントンのCompel FitnessのナショナルフィットネスディレクターであるJosh Bowen氏は、この多機能エクササイズは、足、部、肩に当たり、床から物を拾う動作を模倣するため、日常生活にうまく変換されます。

どうやってするの: ケトルベルをまたいで、足をヒップ幅より少し広げます。握りしめ、両手でケトルベルハンドルを握り締めます(親指がハンドルに巻き付けられていることを確認してください)。かかとを床に固定し、部をかみ合わせ、立ち上がってケトルベルをあごの高さまで上げ、肘でリードします。腕を下げて繰り返します。 10から15営業担当者を行うか、または5から8セットのできるだけ多くの担当者を20から30秒間試し、10秒間休憩します。

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ダンベルスナッチ

オーバーン大学モンゴメリーの運動科学の教授であり、筋力およびコンディショニングの認定スペシャリストであるミケーレオルソン博士は、その多くのトレーニングの利点からダンベルスナッチが大好きです。 「これは機能的な動きであり、脚、hip部、腹部、背中、肩のさまざまな筋肉に働きかけます」と彼女は言います。このケトルベルスタイルの動きは、心拍数を加速して主要なカロリーを消費します。

ガブリエルユニオントレーニング

どうやってするの: 肩よりも広い足で立ち、右手で重いダンベルを持ち、左腕を横に伸ばします。頭の高さ、胸を上げ、膝を真っ直ぐに追跡しながら、部を押し下げてスクワットにします。右腕が直立した行を実行すると、腰を介して爆発します。ダンベルが肩の高さになったら、手を上に回して、頭上に重りを強く押します(まるで天井にナックルを打ち込むかのように)。オルソンは、最初に動きを学習し、各サイドに10セット1つずつ試し、次に8〜10ポンドのダンベルを追加し、各サイドに10セットを2セットすることをお勧めします。

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広告 21の1メディシンボールスラム 21 of 2ロシアツイスト 21のフロントスクワットプッシュプレス 4 of 21ウォールシットカール 21 of 5バーピーチンアップ 6の21バンドハンマー 7 of 21サンドバッグリバースランジリフト 8/21トラックスターター 21バーベルデッドリフトの9 21 of 10シングルレッグバーピー 21の11プッシュアップへのウォークアウト 21の12マトリックスキックスルー 13 of 21リアフット高架スプリットスクワット 21 of 21ドルフィンプランク 21件中15件のトルコ語Get-Up 16 of 21クロスオーバーステップアップ 21の17ウォーキングランジ 21 of 18トータッチブリッジ 21 of 21ビーストフリップオーバー 20 of 21ケトルベルハイプル 21 of 21ダンベルスナッチ

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